مقایسه دانه چیا و بذر کتان

مقایسه دانه چیا و بذر کتان

در طول دو سال گذشته بذرهای خاصی به عنوان غذاهای فوق العاده شناخته شدند. دانه های چیا و کتان دو نمونه شناخته شده از دانه های پر خاصیت به شمار می آیند.

این دانه های فوق العاده غنی از مواد مغذی هستند و هر دو با مزایای سلامتی مانند قلب سالم، کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان ها ارتباط دارند.

بسیاری از مردم نمی دانند که کدام یک از این دو دانه در واقع سالم تر و مقوی تر از دیگری است. در این مقاله به شواهد موجود مبتنی بر علم در رابطه با مقایسه دانه چیا و بذر کتان برای پاسخ به این سوال پرداخته ایم.

چه تفاوتی بین دانه چیا و بذر کتان وجود دارد؟

دانه های چیا دانه های کوچک و بیضی شکل حاصل از گیاه سالویا هیسپانیکا (Salvia hispanica) هستند که بیشتر به گیاه chia معروف است. گاهی اوقات به آنها بذر سالبا نیز گفته می شود. این دانه ها معمولاً به طور کامل خریداری می شوند و در انواع سیاه یا سفید وجود دارند.

دانه های چیا بومی مکزیک و گواتمالا هستند و احتمالاً به عنوان ماده اصلی در رژیم های باستانی آزتک و مایاها مورد استفاده قرار می گرفتند.

بذر کتان در مقایسه با دانه چیا صاف و کمی بزرگتر است. بذر کتان به عنوان دانه های کتان نیز شناخته می شود. دانه های کتان به طور کلی در رنگ های قهوه ای یا طلایی موجود می باشند. این دانه ها می توانند به صورت کامل یا آسیاب شده خریداری شوند و تصور می شود که از خاور میانه منشأ می گیرند.

دانه های چیا کوچک تر و با طعمی ملایم تر هستند، در حالی که دانه های کتان بزرگ ترند و از نظر طعم و مزه، طعم دار هستند. با این حال دو دانه به راحتی در انواع ظروف گنجانده می شوند.

جهت اطلاع از قیمت خرید دانه چیا با فروش ادویه جات سیلانی همراه باشید.

مقایسه ارزش غذایی

دانه های چیا و کتان هر دو از نظر مواد مغذی متنوع غنی هستند.

همانطور که مشاهده می کنید، هر دو دانه حاوی مقدار کافی پروتئین و چربی های امگا 3 هستند. اگرچه دانه های کتان در مورد این دو ماده مغذی کمی برتری دارند.

دانه های کتان همچنین به طور قابل توجهی منگنز، مس و پتاسیم بیشتری دارند. دانه های چیا حاوی کالری کمتر و فیبر بیشتری هستند. آنها همچنین 1.5 الی  2برابر بیشتر از دانه های کتان مواد معدنی کلسیم و فسفر و همچنین مقدار بیشتری آهن دارند.

از این جدول می توان نتیجه گرفت که هر دو دانه بسیار مقوی هستند. اگر بدنبال بیشترین امگا  3هستید، دانه های کتان را انتخاب بهتری هستند و اگر بدنبال بالاترین میزان فیبر و مواد معدنی تقویت کننده استخوان هستید، دانه های چیا را انتخاب کنید.

دانه های چیا و کتان با میزان کالری کمی که دارند ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند.

دانه های چیا و کتان حاوی مقادیر زیادی اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، نوعی چربی امگا 3 گیاهی هستند. این نوع اسید ضروری در نظر گرفته می شود. زیرا نوعی چربی است که بدن شما قادر به تولید آن نیست. این بدان معنی است که فقط از طریق رژیم غذایی حاوی دانه های کتان و چیا می توانید آن را دریافت کنید.

جالب توجه است که چندین مطالعه مصرف اسید ALA را با خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانسته اند. به عنوان مثال، یک بررسی گسترده از 27 مطالعه نشان داده است که مصرف زیاد ALA ممکن است به میزان 14٪ کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد.

مطالعه دیگری که بر روی 3,638 نفر در کاستاریکا انجام شد، گزارش داد که کسانی که بیشترین میزان ALA را مصرف کرده اند نیز در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند، 39٪ خطر حمله قلبی دارند.

مقدار ALA در دانه های چیا فقط کمی کمتر از مقدار موجود در دانه های کتان هستند. بنابراین انتظار می رود که اثرات محافظتی قلبی مشابهی داشته باشند. بنابراین، برای تأیید این اثر ممکن است صرفاً به مطالعات بیشتری نیاز باشد. به گفته محققان، کمترین خطر حملات قلبی در مصرف حدود 1.8 گرم ALA در روز مشاهده شده است.

چندین مطالعه همچنین مزایای دانه کتان یا دانه چیا بر فشار خون و سطح کلسترول، دو عامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بررسی کرده است.

خوردن حدود 1 اونس (35 گرم) دانه چیا و آرد چیا در روز ممکن است فشار خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 3 تا 6 میلی متر جیوه و در افرادی که فشار خون بالا دارند تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد. به طور مشابه، خوردن حدود 1 اونس (حدود 30 گرم) بذر کتان در روز ممکن است به کاهش فشار خون 7-10 میلی متر جیوه در جمعیت عمومی و تا 15 میلی متر جیوه در شرکت کنندگان با فشار خون بالا کمک کند.

مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم های غذایی غنی شده با دانه کتان سطح کلسترول بد خون (LDL) را تا 18٪ و سطح تری گلیسیرید را تا 11٪ کاهش می دهد.

اما فقط تعداد معدودی از مطالعات تأثیر دانه های چیا بر میزان کلسترول خون را بررسی کرده اند. که بیشتر آنها نتوانسته اند هیچ مزیت کاهش کلسترول را گزارش کنند.

شایان ذکر است که، به دلیل محتوای بالای امگا 3، هر دو دانه کتان و چیا ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشند. افراد دارای خون رقیق باید قبل از افزودن مقدار زیادی از این دانه ها به رژیم های غذایی خود، با پزشکان خود مشورت کنند.

هر دو دانه چیا و کتان به کاهش سطح قند خون کمک می کنند. بذر کتان و دانه چیا حاوی مقادیر خوبی فیبر هستند که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد. فیبر با کاهش سرعت هضم کربوهیدرات ها و سرعت جذب قند در خون، به محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک می کند.

در حقیقت، چندین مطالعه مبنی بر اثر دانه های کتان و دانه های چیا بر قند خون بدن  انجام شده است و خوردن منظم بذر کتان و دانه های چیا را به این اثر محافظتی مرتبط دانسته است. به عبارت دیگر، فیبر به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند. فیبر میزان قند خون را تثبیت می کند و در برابر دیابت نوع 2 محافظت می کند.

به عنوان مثال، مطالعات در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 گزارش می دهد که مصرف 1-2 قاشق غذاخوری پودر دانه کتان در روز ممکن است قند خون ناشتا را به میزان 20٪ کاهش دهد. این اثرات پس از کمترین زمان در طول یک تا دو ماه مشاهده شد.

به طور مشابه، مطالعات حیوانی نشان می دهد که دانه های چیا ممکن است به ثبات سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین و در نهایت به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند.

با این حال مطالعات انسانی نشان داده است که خوردن نان تهیه شده با دانه های چیا ممکن است منجر به افزایش قند خون در مقایسه با خوردن نان های سنتی دیگر شود.

دانه های چیا و کتان به چندین روش ممکن است در محافظت از شما در برابر سرطان کمک کنند. همانطور که اشاره شد هر دو دانه کتان و چیا غنی از فیبر هستند. فیبر ماده مغذی است که به طور کلی با خطر کمتری در ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط می باشد. فیبر نامحلول نوع غالب در دانه های چیا و کتان، با احتمال کمتری در ابتلا به سرطان روده بزرگ یا پستان مرتبط است.

همچنین هر دو دانه حاوی آنتی اکسیدان هستند، که به بدن کمک می کند میزان رادیکال های آزاد خود را کاهش دهد. رادیکال های آزاد، مولکول های آسیب رسان به سلول هستند که می توانند در پیری زودرس و بیماری هایی مانند سرطان نقش داشته باشند.

با این حال، وقتی نوبت به سطح آنتی اکسیدان می رسد، ممکن است دانه های کتان حرف اول را بزنند. دلیل آن این است که آنها حاوی 15 برابر لیگنان بیشتر، نوع خاصی از آنتی اکسیدان مبارزه با سرطان، در مقایسه با دانه های چیا هستند. به همین دلیل، دانه های کتان ممکن است در جلوگیری از توسعه سرطان ها کمی موثرتر از دانه های چیا باشد.

چندین مطالعه مشاهده ای این عقیده را پشتیبانی می کند که خوردن بذر کتان به طور منظم می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.

به عنوان مثال، یک بررسی نشان داد که ارتباطی بین آنتی اکسیدان های موجود در دانه های کتان و کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان، به ویژه در زنان یائسه وجود دارد. یک مطالعه در بیش از 6000 زن گزارش داد که خوردن بذر کتان به طور منظم خطر ابتلا به سرطان پستان را تا 18 درصد کاهش می دهد.

یک مطالعه کوچک در مردان مشاهده کرد که کسانی که هر روز حدود 1 اونس (30 گرم) دانه کتان آسیاب شده به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم چرب می خورند، نشانگرهای سرطان پروستات کمتری دارند.

مطالعات کمی در مورد اثرات دانه های چیا بر روی خطر سرطان بررسی شده است. به دلیل سطح آنتی اکسیدانی کمتر دانه های چیا در محافظت در برابر سرطان، ممکن است این اثر محافظتی کمی کمتر از کتان موثر باشد. با این حال، قبل از نتیجه گیری نهایی، به مطالعات بیشتری نیاز است.

دانه های چیا و دانه های کتان با وجود منبع عالی فیبر می توانند به کاهش گرسنگی و ولع مصرف کمک کنند. آنها حاوی مقادیر مختلف فیبر محلول هستند. نوعی فیبر که به ویژه در کاهش گرسنگی و کنترل اشتها موثر است. این فیبرهای محلول وقتی با آب مخلوط شوند، چسبناک می شوند، هضم را کند می کنند و احساس سیری را افزایش می دهند.

همچنین این نوع فیبر باعث ایجاد هورمون هایی می شود که در کنترل گرسنگی نقش دارند، که ممکن است اشتها را به مقدار بیشتری کاهش دهد. در دانه ی کتان 40% فیبر محلول است و در مقابل، فقط 5٪ فیبر دانه چیا محلول می باشد.

در یک مطالعه، به شرکت کنندگان نوشیدنی حاوی مقدار فیبر محلول موجود در تقریبا 1 اونس (28 گرم) دانه کتان داده شد. در این مطالعه افرادی که این نوشیدنی حاوی فیبر محلول کتان را مصرف کرده بودند احساس گرسنگی و اشتهای کمتر از کسانی که یک نوشیدنی کنترل به آنها داده بودند داشتند.

در مورد دیگر، مردانی که یک وعده غذایی حاوی دانه کتان به آنها داده شده نسبت به افرادی که بذر کتان در نان آنها وجود نداشت، احساس سیری و گرسنگی کمتری داشتند.

درمورد دانه چیا نیز تحقیقاتی صورت گرفت. محققان به شرکت کنندگان نان حاوی مقادیر مختلف دانه چیا دادند. نان هایی که بیشترین دانه های چیا را داشتند، میزان اشتها را 1.5 الی  2برابر سریعتر از کسانی که کمترین میزان چیا را در نان خود داشتند کاهش می داد.

هضم غذا عملکرد مهمی است که بدن شما هر روز انجام می دهد، به شما کمک می کند غذاهایی را که می خورید تجزیه کرده و مواد مغذی آنها را جذب کنید. در عوض هضم ضعیف بدن می تواند دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را با مشکل مواجه کند و برخی از عوارض جانبی ناخوشایند را ایجاد کند.

یبوست و اسهال از مهمترین عوارض هضم ضعیف است که تا 27٪ از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. بذرهای کتان و چیا به دلیل داشتن فیبر بالا ممکن است به رفع یبوست و اسهال کمک کنند.

به طور کلی فیبر دو نوع است  محلول و نامحلول.

فیبر محلول: در آب حل می شود و باعث ایجاد ژل در روده می شود. این می تواند باعث کند شدن عبور غذا شود و احساس سیری را ارتقا دهد.

فیبر نامحلول: در آب حل نمی شود و بدون تغییر زیاد از روده عبور می کند. این نوع فیبر فله را به مدفوع شما اضافه می کند و ممکن است سرعت عبور غذا از روده را افزایش دهد.

فیبر نامحلول در دانه های چیا و کتان یافت می شود. در نتیجه خوردن دانه کتان و چیا به افزودن فله به مدفوع کمک می کند و به عنوان ملین عمل می کند و یبوست را کاهش می دهد.

از طرف دیگر، خواص ژل ساز فیبر محلول که بیشتر در دانه های کتان یافت می شود، می تواند به اتصال مواد زائد گوارشی به یکدیگر و کاهش اسهال کمک کند.

چگونه دانه های چیا و کتان را مصرف کنیم؟

دانه های کتان و دانه های چیا فوق العاده متنوع هستند و گنجاندن آنها در رژیم غذایی بسیار آسان است. هر دو طعم نسبتاً ملایمی دارند، بنابراین می توانید آنها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید.

می توان آنها را در ماست اضافه کرد و یا در اسموتی، فرنی یا کالاهای پخته شده قرار داد. در بسیاری از دستورهای غذایی می توان از هر دوی آنها برای غلیظ شدن سس ها یا جایگزین تخم مرغ استفاده کرد.

در مورد مقدار مصرف این دانه ها، بیشترین فواید ذکر شده با 1-2 قاشق غذاخوری (10-20 گرم) دانه در روز مشاهده شد.

شایان ذکر است که، اگرچه هر دو به طور کامل قابل مصرف هستند، اما مصرف آنها به صورت آسیاب و پودر شده بهتر است. دانه های کامل کتان می توانند از روده شما عبور کنند بدون اینکه جذب شوند، زیرا پوسته خارجی آنها برای روده سخت است. مصرف دانه های کتان به صورت پودری می تواند به افزایش جذب مواد مغذی موجود در آنها کمک کند.

دانه های چیا اغلب به صورت کامل مصرف می شوند. با این حال، مطالعات جدید نشان می دهد که مواد مغذی موجود در آنها نیز ممکن است در هنگام آسیاب شدن دانه های چیا بهتر جذب شوند.

به دلیل محتوای چربی زیادی که دانه های کتان و چیا دارند، هر دو نوع دانه باید در یخچال یا فریزر نگهداری شوند تا از پوسیدگی و خشک شدن آنها جلوگیری شود. به همین دلیل، حتماً آنها را سریعاً مصرف کنید یا در غیر این صورت، به شکل فریز شده نگهداری کنید.